パドルしているのに全然前に進まない、今日一日波待ちしているだけでまったく波に乗っていない、腕があがらなくてアウトに出れない、なんて経験は始めたばかりの初心者サーファーが必ず通る道。
実は、サーフィンの上達を左右する最大の要素はパドル力です。そしてパドル力は、正しい筋トレで確実に上げられます。
４０歳超えているのに今更無理じゃない？
そんなことありません！！
サーフィン始めるのに遅いなんとことは絶対ないんです。本記事では、鎌倉在住もうすぐ５０代のおばさんサーファーが実践してきた、マンションでもできる40代に最適なパドル力アップ筋トレメニューをまるごと紹介します。
全国のパドルが遅くいとお悩みの女性サーファー必見です。
なぜ40代はパドルで苦労するのか？
40代の体に起きていることを正直に整理すると、主に3つの変化があります。
- 筋肉量の低下（サルコペニア）：３０歳前後から年1〜2%ずつ筋肉が落ちていきます。厚生労働省特に背中・肩まわりの低下がパドルに直撃します。
- 柔軟性の低下：胸椎（胸の背骨）や肩関節の可動域が狭くなり、ロングパドルのフォームが取れなくなります。
- 回復力の低下：サーフィン後の筋肉疲労の回復が遅くなるため、疲れやすくなりやすいです。
逆に言えば、この3点を意識したトレーニングをすれば、40代でも十分に強いパドルが手に入ります。
40代からのサーフィンに必要な筋肉量アップトレーニング7選
そもそも筋肉量アップといってもやみくもに筋トレするのはおすすめしません。きちんとサーフィンに使う筋肉を把握して、正しい筋トレをしていけば爆速でパドルが早くなること間違いなしです。
パドルに使う筋肉はどこ？
パドルは「腕だけ」と思いがちですが、実際はほぼ全身運動です。使われる主な筋肉を把握しておきましょう。
| 筋肉部位 | パドルでの役割 | 優先度 |
|---|---|---|
| 広背筋（背中） | 水を後ろへ押し出すメイン動力 | ★★★ |
| 三角筋後部（肩後面） | 水中でのプル動作 | ★★★ |
| 大円筋 | 広背筋をサポートする引き動作 | ★★☆ |
| 上腕三頭筋 | 腕を伸ばして水を押し切る | ★★☆ |
| 体幹（腹・脊柱起立筋） | プローン姿勢の安定・回転力 | ★★★ |
| 僧帽筋・菱形筋 | 肩甲骨の安定と肩のケガ予防 | ★★☆ |
特に広背筋と体幹はパドルの根幹。ここを重点的に鍛えることが最速の近道です。
マンションでもできる女性のためのパドル強化トレーニングをご紹介します。
広背筋
①タオルロウ：床に座り、足裏にタオルをかけて両端を持つ。膝を少し曲げ、タオルを引きながら肘を後ろへ引く。背中が丸まらないように注意。3セット×15回
三角筋後部（肩後面）
②プローンYTWレイズ：うつ伏せになり、腕をY・T・Wの形にそれぞれ持ち上げて2秒キープ。重力だけで十分な負荷になる。各フォーム10回×2セット
体幹（腹・脊柱起立筋）
③プランク：肘をついてうつ伏せ姿勢をキープ。パドルのプローン姿勢と同じ筋肉を使う。45〜60秒×3セット
④スーパーマン：うつ伏せから手足を同時に持ち上げて2秒キープ。脊柱起立筋に直結。15回×3セット
大円筋
⑤アフレーム斜め懸垂：ドアフレームや柱をつかみ、体を斜めに倒して引き上げる（インバーテッドロウの応用）。肘を体側に引きつけることで大円筋に効く。3セット×10回
上腕三頭筋
⑥ナロウプッシュアップ：腕立て伏せの手幅を肩幅より狭くして（ひし形に近い形）行う。肘を体に沿って曲げ伸ばしするのがポイント。3セット×12回
僧帽筋・菱形筋
⑦ペットボトル リバースフライ：500ml〜1Lのペットボトルを両手に持ち、前傾姿勢で腕を横に広げる。肩甲骨を寄せるイメージで。水の量で負荷調整できる。15回×3セット
40代からのサーフィンに必要な柔軟性アップ・回復力アップに効くストレッチ5選
筋トレと並んで大切なのが柔軟性の確保です。
今からご紹介する5つを筋トレ後やサーフィン後に10〜15分かけて行うだけで、パドルフォームの可動域が大きく変わってきます。「筋トレだけ」より「筋トレ＋ストレッチ」のセットで取り組むのが、40代が最短で上達する黄金ルールです。
胸椎（背骨の胸部）のストレッチ
パドル中に胸を張って腕を大きく回すのに必要な胸椎の柔軟性を高めます。
①モビリティドリル：四つ這いになり、片手を頭の後ろに当てる。その肘を天井に向けてゆっくり開き、胸椎をねじる。左右各10回 × 2セット。息を吐きながら開くのがポイント。
肩甲骨（広背筋・大円筋）のストレッチ
パドルのメイン動力である広背筋の柔軟性を高めることで、ストローク幅が広くなり推進力が増します。
②肩甲骨ダウンストレッチ：ドアフレームや木の柱をつかみ、お尻を後ろに引いて体を「くの字」に曲げる。背中の広い部分が伸びているのを感じながら30秒キープ。左右各2セット。
後部三角筋＆肩関節クロスストレッチ
水中でのプル動作を担う後部三角筋。この筋肉の柔軟性を高めることでケガのリスクを軽減します。
③後部三角筋＆肩関節クロスストレッチ：片腕を水平に伸ばして体の前を横切らせ、反対の腕で肘を引き寄せる。肩の後ろ側に伸びを感じながら30秒キープ。左右各2セット。セッションの前後どちらでも効果的。
脊柱起立筋・腹直筋のストレッチ
ボードの上で反り続けるパドルの姿勢は普段なかなかしない姿勢なので腰痛になりがち。コブラの姿勢は背中の脊柱起立筋とおなかの腹直筋をどちらもリセットしてくれるので腰痛予防になります。
④ コブラポーズ：うつ伏せになり、手を胸の横に置いてゆっくり上体を起こす。腰を押しつけるのではなく、胸を前に引き出すイメージで。20〜30秒キープ × 3セット。テイクオフ前のルーティンにも最適。
股関節屈筋（腸腰筋）のストレッチ
意外に盲点なのが股関節まわり。テイクオフで素早く立ち上がるには腸腰筋の柔軟性が必須で、硬いと腰痛の原因にもなります。
⑤股関節屈筋（腸腰筋）ランジストレッチ：片足を大きく前に踏み出してランジ姿勢を取り、後ろ足の膝を床につける。前の膝を前方に押し出しながら、後ろ側の股関節前面を伸ばす。30秒キープ × 左右2セット。砂浜でそのままできるので、入水前のルーティンにおすすめ。
40代に特に重要な「肩を壊さないための注意点」
まだまだ40代、されど40代。20代のころと同じようにはいきません。特に昔スポーツをやっていた方は無理しがちなので、まずは以下の4点を気をつけるようにしてください。
- ウォームアップを絶対に省かない
- プレス系は高重量より高回数
- 引く系：押す系 = 2：1の割合を守る
- 痛みが出たらすぐに中断
ウォームアップを絶対に省かない
肩甲骨まわしや腕の内外旋を5分以上行ってから始める。
ベストは先ほどご紹介したストレッチ5選を筋トレ前・サーフィン前に行うとよいでしょう。
プレス系は高重量より高回数
早く効果を出したいと思って、ついつい高重量で筋トレを行ってしまいがちですがケガのもとです。特に始めたばかりの方はまずは高回数をこころがけてください。
高重量＋小セットより中重量＋多セットの方が安全かつ効果的。
引く系：押す系 = 2：1の割合を守る
パドルの強化には「引く力」の比重を高めたほうが効果的です。プッシュアップ1セットやったらタオルロウを2セットやるなど。
痛みが出たらすぐに中断
無理は絶対禁物です。「なんか変な感じ」という段階で休む。
何しろ、一度けがをしてしまうと回復までに時間がかかるのが40代以降のつらいところ。
これまで積み重ねてきた筋トレを無駄にしないためにも、休む勇気も必要です。
サーフィンの直前に上半身筋トレをしない
筋トレはサーフィンした日には行わない。これが長続きのコツです。
そして、波がある日は迷いなく筋トレは中止でサーフィンをするようにしましょう。
まとめ：40代からのパドル強化は「地道に、継続して」が最強
正しいトレーニングを3ヶ月続ければ、確実に違いを感じられます。パドルが楽になれば、もっと沖に出られる。もっと沖に出られれば、もっと良い波を掴める。良い波に乗れればどんどんうまくなる。
いっぺんにすべての筋トレをしなくてもよいです。まずは今日から始められることをひとつだけ始めてみましょう。
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